C’est connu; on entend souvent des gens ayant comme objectif physique d’avoir des abdominaux bien découpés mieux connus sous le nom de ‘6 packs’. On les observe par la suite faire des centaines et centaines de redressements assis dans le but de ‘brûler’ le gras abdominal et d’ainsi voir apparaitre ce fameux look du mur abdominal recherché par plusieurs. Saviez-vous que de faire n’innombrables redressements assis à tous les jours est en réalité presque inutile dans l’apparition de ce ‘6 packs’? Laissez-moi vous aider à démystifier ce phénomène tant recherché!

 

Premièrement, il faut savoir que pour ‘voir’ n’importe quel muscle sur son corps, le pourcentage de gras corporel doit être assez bas et ce, encore plus pour voir apparaitre les fameux abdominaux. Les tissus adipeux s’accumulent souvent au niveau du ventre; il faut donc que le taux de gras soit très faible pour ne pas cacher la définition musculaire de l’abdomen. Ceci étant dit, la seule façon d’avoir un pourcentage de gras très bas est d’avoir une alimentation très rigide et un programme d’entraînement adapté et intensif. Ce programme d’entraînement ne doit pas nécessairement comprendre une tonne d’exercices pour les abdominaux, mais bien inclure des exercices qui demandent l’utilisation de gros groupes musculaires à une intensité élevée (squat, soulevé de terre, tirade, fente, développé, etc.), ainsi que des courtes séances de cardio à intervalles à haute intensité. C’est ce genre de sollicitation musculaire et demande physique qui vont créer la plus grande dépense énergétique et qui fera ainsi brûler plus de calories pendant l’effort et au repos et donc favoriser la perte de gras. 

 

Il est tout de même pertinent de faire des exercices spécifiques pour les abdominaux en ne négligeant pas les points précédents; encore une fois, un bas pourcentage de gras est la seule façon de voir apparaitre son ‘6 packs’. On peut avoir des abdominaux durs comme fer et très développés, mais si une couche de graisse recouvre l’abdomen, on ne les verra pas. Ceci étant dit, inclure quelques exercices d’abdominaux dans son programme d’entraînement s’avère très pertinent, mais il faut savoir comment bien les travailler.

Premièrement, les abdominaux sont divisés en 3 : le transverse de l’abdomen, les obliques (petits et grands obliques) et le grand droit de l’abdomen (le fameux ‘6 packs’ qu’on observe chez les gens très découpés). Il faut donc inclure des exercices précis pour chacun de ces groupes musculaires. De plus, il faut savoir que les fibres musculaires composant ces muscles sont des fibres en grande majorité statiques à l’inverse de dynamiques. Les abdominaux sont des muscles posturaux : leur rôle au quotidien est de nous supporter, protéger notre colonne lombaire. Les gens en position assise, debout ou en déplacement le sont de façon droite, le haut du corps allongé; les muscles abdominaux ont donc un rôle de contraction isométrique, sans mouvement. On ne se promène pas dans la rue en penchant et relevant le corps de façon dynamique à la manière d’un redressement assis, n’est-ce pas? Il faut donc entraîner nos muscles abdominaux en gardant en tête leur rôle au quotidien, le type de fibres musculaires qu’ils contiennent et les 3 groupes musculaires (transverse, obliques, grand droit) qui forment les abdominaux. 

 

Voila donc une autre raison pour laquelle faire une centaine de redressements assis rapides n’est pas très pertinent pour solliciter ses abdominaux. Oui on ressent une sensation de ‘brûlure’ en faisant l’exercice, mais ce n’est pas aussi efficace que de faire d’autres exercices comme ceux présentés maintenant. 

 

1- TRANSVERSE de l’abdomen : Il s’agit du muscle profond des abdominaux qui se contracte par la simple action de rentrer le nombril. Un exercice classique est la planche abdominale. Il faut bien s’assurer de garder les coudes sous les épaules, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, le dos droit, les pieds à la largeur des hanches, les talons reculés et le bas du dos bien plat. Le but est de tenir la position le plus longtemps possible sans ressentir de douleur dans le dos, mais bien en rentrant le nombril et en respirant.

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2- OBLIQUES : Les grands obliques sont responsables de la flexion du tronc du même côté du muscle, tandis que les petits obliques contribuent à la flexion du tronc du côté opposé du muscle. Il faut donc s’assurer d’inclure des flexions latérales du corps des deux côtés, évidemment. Un exercice facile à intégrer est le redressement de côté au sol ou sur ballon. Encore une fois, le but n’est pas d’en faire une centaine, mais bien de prendre son temps à chaque répétition pour enrouler et dérouler le haut du corps du sol vers le genou opposé en tenant la contraction 1 ou 2 secondes à chaque répétition et en prenant soin d’aller chercher un étirement des abdominaux en déroulant vers l’arrière à chaque fois. Un mouvement contrôlé et complet en amplitude de mouvement fera en sorte qu’une dizaine ou quinzaine de répétitions seront suffisantes pour bien ressentir l’exercice. Évidemment, il faut répéter la même chose du côté opposé.

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3- GRAND DROIT de l’abdomen : Il est pertinent d’inclure un exercice pour le haut du ‘6 packs’ et un autre pour le bas du ‘6 packs’. Les mêmes paramètres que les obliques s’appliquent : mouvement lent, contrôlé, pleine amplitude de mouvement et tenir la contraction quelques secondes à chaque répétition. Par contre, au lieu de faire un mouvement de côté, le redressement assis, en premier lieu pour le haut des abdominaux, se fera de façon droite. Il est important de ne pas mettre ses pieds sous quelque chose pendant le redressement assis et de ne pas balancer les bras pour se lever en position assise à chaque fois. Ces 2 éléments feront en sorte que les muscles fléchisseurs de hanche seront sollicités et ce n’est pas le but de l’exercice. De plus, ce n’est pas optimal pour empêcher les douleurs lombaires. Il faut donc s’assurer d’enrouler et dérouler le haut du corps jusqu’à un demi redressement assis et ne pas s’obliger à soulever tout le haut du corps à chaque fois. Pour ce qui est du bas du grand droit, c’est les jambes et les hanches qui devront faire le mouvement au lieu du haut du corps. Bien connu sous le nom de redressement assis inversé, l’exercice consiste à descendre puis remonter les jambes en utilisant les abdominaux et en gardant le bas du dos toujours bien plaqué au sol. Si celui-ci se soulève lors de l’exercice, c’est qu’il faut descendre les jambes moins bas. Le bassin peut aussi se soulever légèrement lorsque les jambes se ramènent vers soi pour ajouter une difficulté et une sollicitation du bas des abdominaux supplémentaire. Encore une fois, le but est de faire quelques répétitions seulement, mais de façon contrôlée et lente.

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Évidemment, il existe plusieurs variantes de ces exercices (avec poids, poulie, sur ballon, sur banc décliné, etc.), mais l’important est de se souvenir de la mécanique de chaque exercice, du rôle statique des abdominaux et de la façon de les recruter optimalement. Moins d’exercices, moins de séries, moins de répétitions, mais le tout avec plus de qualité! Et n’oubliez pas de faire les changements pertinents au niveau de votre nutrition et de votre entraînement complet pour diminuer votre pourcentage de gras et ainsi, voir apparaitre votre fameux ‘6 packs’.

 

Bon entrainement!

Claudia Baillargeon B.Sc.

Fondatrice Karmakin

COMITÉ D'EXPERTS SANTÉ NUX SCIENCES


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